Как получить от оранжевой морковки полную отдачу

Хотя оранжевая морковь не обладает потенциалом предотвращать болезни равным лиловой моркови, она тем не менее очень полезна. В ней низкое содержание жиров, высокое – волокон, она низкокалорийная и является хорошим источником бета-каротина. Большая часть калорий поступает из сахара, однако содержание сахара в ней не так велико, чтобы нарушить гликемический индекс крови.

Однако достаточно простых манипуляций, чтобы и сохранить вкус моркови, и извлечь из нее максимум пользы. Прежде всего дважды подумайте, прежде чем покупать так называемую морковь-беби. В супермаркетах встречается миниатюрная «пальчиковая» морковь, которая продается уже очищенной, но на самом деле это не сорт, а недозрелая морковь нормальной величины: шкурка соскабливается, внешняя часть корнеплода отбрасывается, и, как ученые уже выяснили, отбрасывается часть гораздо более полезная, чем внутренний стержень. Как и в случае с большинством плодов и овощей, самая большая концентрация нутриентов – в кожице и в том слое ткани, что прямо под кожицей. И это понятно: эти внешние слои корня противостоят ультрафиолетовому облучению, плесени, грызунам, насекомым, грибным и другим заболеваниям. Это – первая линия обороны растения. Чем больше фитонутриентов в наружных слоях – тем лучше защита. Отбрасывая наружный слой моркови, мы тем самым удаляем, как было подсчитано, треть антиоксидантной активности. Если же разрезать зрелую морковь на отрезки – мы увеличим ее и нашу антиоксидантную защиту.

Если хотите получить ароматный овощ пикантного вкуса – покупайте морковь с необрезанной зеленой ботвой. Как правило, такая морковь свежесобранная – не ранее чем несколько недель назад; та, что продается без зеленых хвостиков, может быть собрана и несколько месяцев назад. Свежая морковь более полезна, чем замороженная. Всевозможная поверхностная обработка: скобление, бланшировка, замораживание и размораживание может удалить до половины антиоксидантной активности моркови. Готовьте свежую морковь на 15 минут дольше, чем написано в рецепте: экономя время на приготовлении пищи, мы лишаем себя полезных веществ.

Некоторые овощи полезнее есть сырыми, но с морковью – не тот случай: она полезнее после термической обработки. Нагревание разрушает прочные клеточные стенки, и фитонутриенты становятся биодоступными. Исследование 1998 года доказало, что группа волонтеров, потреблявшая в течение месяца вареную морковь, получала в три раза больше бета-каротина, чем потреблявшая сырую морковь. Китайские врачи и лекари знали это много веков назад, рекомендуя пациентам есть вареную морковь, чтобы повысить защитные силы организма.

Многое зависит также от того, как именно  вы готовите морковь. Кипячение размягчает клеточные стенки, и слишком много полезных веществ оказывается в отваре. Морковь, варенная на пару или в виде соте, содержит больше полезных веществ, поскольку меньше находится в контакте с водой.

Недавно выяснилось, что если вы варите морковь целой или режете ее после варки,  вы получаете больше полезных нутриентов, чем если бы разрезали ее перед варкой или пассеровкой. Цельную морковь готовить дольше, чем разрезанную, однако морковь при таком способе обработки полезнее. Сварив морковь целиком, не теряете ее питательных веществ.

Употребление моркови снижает риск заболевания раком. Морковь содержит фалькаринол, признанный учеными антираковым агентом. Исследования, проведенные в британском университете Нью-Касла, показали, что сваренная цельная морковь содержит на 25 % больше фалькаринола, чем морковь, порезанная перед термической обработкой. В качестве бонуса – вареная и пассерованная морковь становится еще слаще. В «слепом» тесте из принявших в нем участие 100 волонтеров 80 % предпочли вкус сваренной целиком моркови, а не порезанной до варки, указав на него как на более приятный.

И наконец, морковь наиболее полезна, если ее употреблять в пищу вместе с каким-то жиром. Бета-каротин – это жирорастворимый нутриент, который абсорбируется внутри организма только в «оболочке» из жира. Сочетая эти четыре простых шага: 1) выбор наиболее полезной моркови (а не очищенной заранее беби); 2) варка моркови целиком; 3) обработка на пару или как соте; 4) приправление моркови каким-то жиром, – вы получите в восемь раз больше бета-каротина за ту же цену.

Джо Робинсон