Правила осанки при остеохондрозе.

С целью предотвращения развития остеохондроза, а также для профилактики обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с особым положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению травматизации межпозвонковых дисков, а также перегрузок позвоночника.

1.                Особо неблагоприятны наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.

2.                Большой риск обострения заболевания, создают внезапные переходы от состояния расслабленности мышц к высокой активности, несбалансированные мышечные сокращения во время рывковых движений, прыжков, игр.

3.                Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению. Не поднимайте предметы с пола в позе "подъемного крана", а согнув ноги в коленях. В этой позе можно поднимать и некоторые тяжести, но приготовившись, не рывком. Это касается и других энергичных движений. В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Как видно из рисунков, при переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

4.                Часто меняйте положение тела, не стойте и не сидите слишком долго. Сидеть за письменным столом, иммобилизовав туловище между невысокой спинкой стула и столом. Лучше пользоваться стулом с косым сиденьем (с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника). Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.

5.                Работайте стоя у кухонного или рабочего стола, не наклонившись вперед, а сохраняя вертикальное положение туловища. Для этого следует одну ногу, полусогнутую в коленном суставе, поставить впереди другой. Также стоять и у умывальника. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с  пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.

6.                Остерегайтесь работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полунаклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

7.                При транспортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение. При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.

8.                Остерегайтесь советов по выполнению различных гимнастических "комплексов", упражнений йогов, аэробики и других видов гимнастики, если они не адаптированы к вашему состоянию и только по рекомендациям специалиста.

9.                Остерегайтесь сквозняков и переохлаждения. По возможности чаще выполняйте силовые упражнения для рук и ног в положении на спине или комплексы упражнений.

10.            По возможности усовершенствуйте позу сидения. Распрямите спину, расправьте плечи, чтобы положение туловища было близко к вертикальному. Вначале будут сильно уставать мышцы спины, но через некоторое время это пройдет. Старайтесь сидеть на стуле со спинкой, прижимаясь к ней всей поверхностью спины. Расположите руки на столе так, чтобы они принимали на себя некоторую часть тяжести верхней половины туловища и предотвращали чрезмерный наклон сильно вперед.

11.            После 45-50 минут сидения обязательно делайте 5-минутный перерыв, в который должны быть включены активное движение и ходьба. Необходимо выполнить 3-4 серии упражнений для туловища - прогибаний, поворотов и вращении.

12.            Особое внимание уделяйте упражнениям для позвоночника. Интенсивно развивайте силу и выносливость мышц туловища. В результате активизируется обмен веществ, совершенствуется так называемый мышечный корсет, окружающий суставы. Вокруг позвоночника создается упругое эластичное, чутко реагирующее на все изменения окружение, которое разгружает позвоночник от вредных нагрузок и делает вашу фигуру более стройной.

13.            В программу оздоровительной тренировки обязательно включите плавание. Невесомость в воде прекрасно разгружает позвоночник, расправляет межпозвонковые диски и другие элементы суставов позвоночника. В этом легко убедиться: измерьте свой рост и перед 40-минутным сеансом плавания, и после него. За это время вы можете подрасти на целый сантиметр.

14.            Во время отпуска старайтесь выполнять как можно больше разнообразных активных движений.

15.            В связи с тем, что сидячий образ жизни оказывает отрицательное действие на позвоночник, нужно уменьшить число упражнений с наклонами вперед, при чрезмерном их применении можно усугубить неприятное воздействие сидячей позы.

16.            В гимнастике, следует отдавать безусловное предпочтение прогибаниям назад, поворотам, разнообразным вращениям туловища и со значительной дозировкой.

17.            Когда болит спина или шея меньше всего хочется делать упражнения, но народный опыт говорит, что физические упражнения - лучшее средство против хронической боли в спине. Упражнения не должны вызывать нагрузку на позвоночник, а только разрабатывать мышцы спины, не давайте мышцам спины атрофироваться.

18.            Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большие расстояния. По возможности используйте рюкзак с лямками. Если вам приходится подолгу стоять, чаще меняйте позу чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

19.            Постель должна быть полужесткой. Рекомендуется спать в позе плода, т. е. на боку, слегка согнув ноги.

20.            Утреннюю гимнастику всегда начинайте с самомассажа поясницы, шеи, груди. После гимнастики принять душ и сильно растереть поясницу и спину.

21.            Если зашнуровываете обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

22.            Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков.

23.            Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев дает хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.