Вот несколько позиций, которые придется освоить прежде, чем начнете массаж, который будете проводить, сидя на стуле, на полу или стоя.
Сядьте на стул, свободную ногу согните в колене под прямым углом и поставьте на стул.
Сядьте на жесткий диван. Ноги не свешивать! Свободная нога должна быть согнута в колене и наружной частью стопы лежать на диване. Массируемую ногу согните под углом 45 градусов и обопритесь стопой на внутреннюю часть стопы свободной ноги, а пяткой — о диван.
Потренируйтесь. Добейтесь, чтобы, принимая каждую из поз, вы не испытывали дискомфорта.
Самомассаж стопы начинайте с растирания пальцев. Одна рука фиксирует стопу спереди, а все пальцы другой обхватывают по очереди каждый палец ноги. Движения прямолинейные или кругообразные. Можно задействовать обе руки, они накладываются на пальцы ноги с подошвенной и тыльной сторон.
НА ПОДОШВЕННОЙ СТОРОНЕ стопы примените поглаживание одной рукой и растирание. Растирание гребнеобразное от пятки к пальцам и кругообразное. Выполняется средними фалангами согнутых пальцев.
ТЕПЕРЬ РАСТИРАЕМ ПЯТКУ. Щипцеобразно. Прямолинейно (выполняется попеременно то четырьмя пальцами с внутренней стороны, а большой палец фиксируется с наружной стороны, то наоборот — большой палец с внутренней стороны, а четыре с наружной). Кругообразно (то четыре пальца, то большой совершают вращательные движения).
ТЕПЕРЬ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ. Приемы те же. Щипцеобразное растирание — от пятки к икроножной мышце. Прямолинейное. Кругообразное — с фиксацией то большого пальца, то четырех.
ПЕРЕХОДИМ К ГОЛЕНОСТОПНОМУ СУСТАВУ. Погладим его двумя руками и начнем растирание. Щипцеобразное — пальцами одноименной руки захватываем сустав в щипцы ниже лодыжек и приодвигаемся сверху к ахиллову сухожилию и обратно. Можно делать это спиралевидно: рука движется по спирали. Прямолинейное растирание. Кругообразное: поочередно фиксируйте то большой палец, то четыре. После растирания хорошо бы размять сустав: согнуть, разогнуть, повращать.
Массируя стопу и голеностопный сустав, обращайте внимание на положение туловища. Помните, что нельзя чрезмерно сгибаться к массируемой ноге, а также напрягать мышцы рук и спины.
НА ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЕ ПРОВОДИМ СЛЕДУЮЩИЕ ОПЕРАЦИИ. Поглаживание одной рукой или попеременно двумя. Разминание ординарное — выполняется разноименной рукой, а одноименная фиксирует коленный сустав; двойной гриф — разноименная рука с сильно отведенным большим пальцем ставится поперек массируемой мышцы, другая рука в виде отягощения ладонью кладется на тыльную сторону первой руки, которая делает энергичное кольцевое разминание, продвигаясь вперед по мышце, верхняя рука помогает оттягивать мышцы от костного ложа и делать разминающие круговые движения; двойное кольцевое; потряхивание.
НА БЕРЦОВЫХ МЫШЦАХ. Сначала производится поглаживание одной или попеременно двумя руками. Затем выжимание, лучше с отягощением. И, наконец, знакомое нам разминание — щипцеобразное: кисть слегка сгибается, концы пальцев ладонной поверхностью устанавливаются на берцовую мышцу, а основание ладони опирается на внутреннюю часть голени. Хорошо применить отягощение.
После голени ПРИСТУПАЕМ К МАССАЖУ НА КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.
- Садимся на диван, вытянув вдоль массируемую ногу, а свободную поставим на пол.
- Сидим на диване, обе ноги вытянуты вперед, массируемая — слегка отодвинута в сторону.
В этих положениях (какое больше нравится) начинаем массаж:
- поглаживание;
- растирание — щипцеобразное, когда кисть плотно охватывает сустав и энергичным растирающим движением продвигается от голени вверх; продольное — работают основания ладоней, руки располагаются с внутренней и наружной сторон сустава; прямолинейное и кругообразное — четырьмя пальцами то правой, то левой руки при фиксации больших пальцев.
В конце сеанса необходимо выполнить несколько сгибаний и разгибаний.
НАЧИНАЕМ МАССАЖ МЫШЦ БЕДРА. Положение то же, что и при массаже коленного сустава. Выполняем несколько приемов:
- поглаживание — одной рукой, попеременно двумя руками;
- выжимание — одной рукой или с отягощением последовательно на внутреннем, среднем и наружном участках;
г
- ребнеобразное прямолинейное растирание или спиральное — рука «гребнем» межфаланговых суставов (согнутые пальцы) устанавливается перпендикулярно к бедру и продвигается от коленного сустава вверх;
- разминание — ординарное, для которого более доступны все участки бедра, но на внутреннем участке оно выполняется одноименной рукой, а на среднем и наружном участках — разноименной;
- двойной гриф; двойное кольцевое разминание (на внутренней и наружной поверхности);
- потряхивание;
- ударные приемы: поколачивание, похлопывание, рубление попеременно одной или двумя руками на всех участках, кроме внутреннего.
При самомассаже приводящих мышц бедра массируемая нога должна быть несколько согнута в колене и отведена в сторону, а среднего и наружного участков — лежать прямо.
НА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА самомассаж проводится в нескольких положениях:
- Садимся боком на край дивана, свободная нога согнута в коленном суставе и стопой упирается о пол, а массируемая отставляется назад и в сторону и опирается только носком.
- Можно лечь на бок, опираясь предплечьем о диван. Ноги, согнутые в коленях, также лежат на диване, причем массируемая нога стопой опирается на внутреннюю часть стопы свободной ноги, а пяткой — о диван. Все приемы производим одной рукой: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
- Садимся на край дивана, ноги ставим на пол. Массируемая нога согнута в колене под углом 70—80 градусов, а свободная — под углом 120 градусов и несколько отведена в сторону.
В этом положении от подколенной ямки вверх проводим приемы: поглаживание одной или попеременно двумя руками; выжимание одной рукой и с отягощением; разминание — ординарное, которое выполняется обратным ходом правой и левой руки, и длинное, когда четыре пальца обеих рук располагаются снизу, а большие — сверху; и в заключение — потряхивание.
После всего этого хорошо бы из положения лежа несколько раз поднять и опустить выпрямленную ногу, проделать круговые движения в обе стороны.
