Витамины необходимы организму. Они помогают предотвратить развитие многих
заболеваний. Их недостаток или избыток может привести к сбоям в работе внутренних
систем организма.
В современных развитых странах возникает проблема не недостатка,
а избытка витамина А в связи с употреблением концентрированных
витаминных препаратов, что довольно популярно на Западе. Это может
привести к отравлению и даже смерти, поэтому следует стараться не
превышать рекомендуемые дозы.
Витамины относятся к высокоактивным биологическим веществам. Они повышают
устойчивость организма к воздействию неблагоприятных внешних и внутренних факторов.
Благодаря витаминам усиливается устойчивость к болезням, повышается общая работоспо-
собность, улучшается работа иммунной системы.
Недостаток витаминов приводит к авитаминозу. Особенно необходимы витамины для
борьбы с ожирением. Важное значение приобретают те из них, которые активно участвуют
в обмене веществ.
Витамин А (ретинол)
Он обычно получается из пищи в виде провитамина А, или каротина. Это вещество уже
в процессе пищеварения преобразуется в ретинол. В форме ретинола витамин содержится в
животных жирах, а в форме каротина - в красных, оранжевых и желтых овощах (табл.).
Таблица
Продукты, обеспечивающие организм 250-300 мкг витамина А
Витамин А укрепляет стенки сосудов и входит в состав пигмента сетчатки глаз, что
позволяет человеку видеть при тусклом свете.
Взрослому человеку необходимо 750— 800 мкг ретинола в день. Однако эта норма
является средней, и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физического
состояния организма того или иного человека, его возраста и т. д.
Витамин А не растворяется в воде, поэтому он не выводится из организма, а нака-
пливается в печени. Поэтому не следует злоупотреблять этим активным веществом. Однако
следует помнить о том, что если готовить продукты, богатые витамином А, без добавления
растительного или животного жира, он не усвоится организмом.
Большую часть витамина А человек получает из продуктов, содержащих животные
жиры (табл. 7).
Считается, что основным источником витамина является морковь. Однако не все
знают, что в действительно морковь содержит не сам витамин, а каротин, из которого в орга-
низме образуется витамин А.
Витамины группы B
В настоящее время выделяю т 3 основных витамина группы В: В 1 В 2 и РР (никоти-
новая кислота). Они необходимы организму для обмена веществ, в результате которого из
углеводов высвобождается энергия. Поэтому те, кто употребляет в пищу продукты с боль-
шим содержанием углеводов, нуждаются в дополнительном приеме витаминов группы В.
Впрочем, большинство продуктов, богатых углеводами (крупы и хлебобулочные изде-
лия), содержит в себе витамин В 1 (тиамин) (табл.). Он есть также в молоке, овощах и ветчине.
Таблица 8
Основные пищевые источники витаминов группы В, обеспечивающие дневную норму
Тиамин присутствует во многих продуктах питания, поэтому он поступает в организм
в избытке, несмотря на потери витамина в процессе пр иготовления еды. Витамин В 1: рас-
творяется в воде, и его избыток легко выводится из организма, а не накапливается в нем.
Витамин В 2 (рибофлавин) тоже содержится во многих продуктах питания, например в
молоке, яйцах, крупах, овощах, печени, почках и белом мясе. Этот витамин хорошо раство-
ряется в воде и выводится из организма, не накапливаясь.
Рибофлавин разрушается под воздействием света, поэтому молоко,
стоящее на свету, теряет около 10% витамина В 2 каждый час.
При недостатке витамина В 2 появляются трещины на коже, а также на губах и языке.
Витамин РР (ниацин) способствует высвобождению энергии из углеводов. В продук-
тах он может быть также в форме аминокислоты триптофана, которая уже в организме пре-
образуется в никотиновую кислоту. Витамин РР содержится в основном в мясе и печени. Он
устойчив к свету и теплу, поэтому сохраняется в продуктах питания и поступает в организм
человека в достаточном количестве.
Фолиевая кислота предупреждает анемию, поэтому ее часто дополнительно назна-
чают беременным женщинам. Она содержится в различных продуктах.
Витамин В 12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому
люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, постоянно испытывают его недостаток,
что приводит к анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Этот витамин очень популярен в последнее время. Его используют в качестве профи-
лактического средства от болезней, начиная от простуды и заканчивая раком. Витамин С
хорошо растворяется в воде и выводится из организма вместе с мочой.
Однако большие дозы витамина могут привести к образованию камней в почках, а
также ухудшить состояние костей.
Таблица
Продукты, обеспечивающие организм 25 мг витамина С
Витамин С продуцирует и поддерживает «цементирующее» вещество, которое скре-
пляет клетки между собой. При недостатке витамина С скрепляющее вещество разрушается,
что приводит к такому заболеванию, как цинга.
Витамин С участвует в синтезе гормонов, а также способствует заживлению ран. Впро-
чем, его роль в процессе обмена веществ еще до конца не выяснена, поэтому трудно сказать
какие дозы витамина требуются для организма.
Витамин С содержится в основном в овощах и фруктах (табл. 9). Даже если в продукте
содержание витамина С невелико, при регулярном употреблении его в пищу витамин посту-
пает в организм в достаточном количестве. Например, картофель обеспечивает у дневной
нормы витамина С.
Витамин С хорошо растворяется в воде, поэтому во время приготовления корнеплодов
теряется до 50% витамина, а зеленых овощей - до 70%.
Витамин D
Этот витамин синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей,
поэтому его не обязательно употреблять внутрь вместе с пищей.
Витамин D способствует усвоению кальция из пищи, а также участвует в образовании
костной ткани. Он необходим как детям, у которых формируются кости, так и взрослым, у
которых костная ткань обновляется. Недостаток витамина D приводит к рахиту у детей и
размягчению костей у взрослых.
Эти заболевания в настоящее время редки, однако могут возникать, особенно там,
где недостаток витамина D в пище усугубляется ограниченным пребыванием человека на
солнце.
Из пищевых продуктов витамин D встречается только в яйцах и жирной рыбе - такой,
как сельдь, семга, сардины и т. п. В некоторых странах этот витамин добавляют в маргарин и
в детское питание. Однако он является жирорастворимым и может накапливаться в печени,
поэтому не рекомендуется превышение нормы в употреблении витамина D в пищу, ведь
значительная его часть и так синтезируется под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е- (токоферол)
Этот витамин присутствует во многих продуктах, поэтому почти никогда не бывает
недостатка его в организме.
Он обладает антиоксидантными (антиокислительными) свойствами, благодаря чему
внутриклеточный жир получает защиту от окисления. Самоокисление липидов приводит к
образованию токсичных продуктов окисления, которые нарушают нормальное функциони-
рование клеток, а также снижают активность ферментов и витаминов в организме.
Витамин Е благотворно влияет на работу щитовидной железы. Он также участвует в
процессе превращения каротина в витамин А.
Токоферол нормализует работу мышц. При его недостатке в мышцах нарушается
обмен веществ, что приводит к снижению содержания в них основного действующего белка
миозина, который заменяется менее активным белком - коллагеном.
В результате снижается функциональная способность мышц, что проявляется устало-
стью и повышенной утомляемостью.
Витамин К
Он способствует свертыванию крови. Витамин К содержится в основном в раститель-
ной пище, но может также вырабатываться и бактериями, которые составляют обычную
флору кишечника.
В связи с этим неясно, какова истинная потребность организма в этом витамине. Его
нехватка иногда бывает у новорожденных.
