Минеральные вещества в рационе человека Сводная таблица

Эти вещества необходимы организму так же, как и витамины. Более того, многие витамины выполняют свою роль в обмене веществ в тесном взаимодействии с теми или иными минеральными элементами. Их принято разделять на микро- и макроэлементы — в зависимости от их содержания в нашем организме и пище. Потребность человека в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте, фторе — чрезвычайно мала, она измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах: натрии, калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.

И все равно, как правило, нам их хронически не хватает, а это ведет к неблагоприятным изменениям в состоянии здоровья. Недостаток кальция, например, при дефиците витаминов D, С и группы В увеличивает опасность развития рахита у детей, остеопороза и переломов костей у взрослых, нарушает формирование скелета и зубов, повышает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.

Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращений, без него невозможна работа ряда гормонов. Необходим он и для нормального всасывания жиров в желудочно-кишечном тракте. Потребность здорового взрослого человека в кальции — 800 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью она возрастает до 1200 мг. Для детей первого года — 400—600 мг. от 1 до 7 лет — 800—1000 мг, от 7 до 17 лет - 1100-1200 мг.

Самый богатый источник этого макроэлемента — молоко, которое содержит его в оптимальном соотношении с фосфором, что способствует хорошему усвоению обоих макроэлементов: 0,5—0,7 л коровьего молока практически полностью обеспечивает суточную потребность в кальции. К сожалению, далеко не вседети и тем более взрослые любят (и переносят) молоко и молочные продукты. К тому же обвальный рост цен сделал для многих регулярное их потребление практически невозможным.

Немаловажным для нормального всасывания кальция и его полноценного использования организмом является присутствие витаминов D, В₂, В₆,В₁₂, аскорбиновой кислоты (витамин С).

Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ. Ферменты, содержащие ион магния, играют важную роль в обеспечении организма энергией, переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки, синтезе белков и нуклеиновых кислот. Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она увеличивается до 450 мг.

Содержание магния в основных продуктах питания достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного происхождения, на которые приходится 2/3 всего магния, поступающего в организм с пищей. Определенное количество этого макроэлемента человек получает и с питьевой водой. Но поскольку наш рацион крайне беден овощами, в организм не всегда поступает достаточное количество магния. А это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам в икроножных мышцах. Кто не замечал у себя этих симптомов?

Длительный недостаток магния усиливает отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшает работу сердечной мышцы. По мнению ряда исследователей, одной из причин повышенной частоты сердечно-сосудистых заболеваний в регионах с мягкой, то есть бедной и магнием и кальцием, водой является дефицит магния.

У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может бтлть причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D. Дефицит магния, а значит, и все сопутствующие ему расстройства здоровья обычно испытывают и больные хроническим алкоголизмом. Во всех этих случаях требуется дополнительный прием солей магния.

Что касается микроэлементов, то в первую очередь надо знать, чем грозит недостаточное поступление в организм железа. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает участие в кроветворении и переносе кислорода из легких в ткани. Оно необходимо для нормального протекания процесса биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.

Всасывание железа и его использование организмом — сложный процесс. Наиболее успешно утилизируется так называемое гемовое двухвалентное железо, входящее в состав гемоглобина и других соединений, содержащихся в мясе и изделиях типа гематогена. В продуктах растительного происхождения железо присутствует преимущественно в негемовой трехвалентной форме. Условием его всасывания является восстановление до двухвалентного состояния, что достигается взаимодействием с аскорбиновой кислотой. Поэтому одной из необходимых предпосылок успешной утилизации железа из растительных продуктов питания и медицинских препаратов является достаточное поступление в организм витамина С.

Потребность в железе детей первого года жизни увеличивается с 4 мг в сутки в возрасте 0—3 месяцев до 10 мг в возрасте 7—12 месяцев, у детей 1—6 лет она составляет 10 мг, от 7 — до 10 лет — 12 мг. В 11—17 лет мальчики нуждаются в 15 мг, девочки — в 18 мг этого микроэлемента в сутки. Различия сохраняются и в последующем. Если мужчинам требуется 10 мг железа в сутки, то девушкам и женщинам детородного периода в связи с регулярными потерями крови во время месячных — 18—20 мг. А беременным и кормящим грудью его необходимо в 2 раза больше.

Получить такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно. Вот почему у женщин и детей так часты скрытые (латентные) или явные формы железодефицитной анемии, следствием чего становятся повышенная утомляемость, слабость, частые недомогания, склонность к простудным заболеваниям.

Несколько слов о цинке, который требуется для нормального роста, развития и полового созревания организма. Он участвует в процессах кроветворения, заживления ран. Недостаток цинка во время беременности может привести к нарушению развития плода. Цинк нужен для построения и нормальной деятельности многих ферментных систем. Главное проявление его недостаточности у человека — карликовость (малый рост). Основные источники цинка — мясо и птица, рыба и яйца, сыры, крупы, в частности гречневая и овсяная, бобовые (фасоль, горох), грибы.

Весьма важная роль в обмене веществ и поддержании здоровья принадлежит и такому микроэлементу, как фтор, который входит в состав дентина и эмали зубов. Недостаток его повышает опасность развития кариеса. Потребность в нем взрослого человека — около 2 мг в день. Неплохими источниками фтора являются морская рыба и чай. В ряде местностей для профилактики кариеса фтор добавляют к питьевой воде.

К сожалению, рацион значительной части людей, особенно детей, беременных итормящих женщин, не обеспечивает достаточного поступления в организм целого ряда важнейших минеральных солей и микроэлементов. Восполнить их дефицит помогают витаминно-минеральные комплексы, а также специально обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты питания, которые появились в аптеках и магазинах.

На публикуемой выше таблице приведены лишь те продукты, в которых содержится большое количество хотя бы одного из следующих элементов: натрия, калия, кальция, магния, фосфора и железа. Потребность в этих минеральных веществах почти полностью удовлетворяется, если человек придерживается обычного, в меру разнообразного рациона. Однако при некоторых заболеваниях и нарушениях обмена веществ рекомендуется систематически включать в диету определенные продукты, богатые тем или иным нужным в данном случае веществом. Рекомендации врача не всегда удается точно соблюдать: либо указанная еда не по вкусу, либо требуемый продукт дорого стоит. Таблица поможет найти ему замену. Цифры в ней означают число миллиграммов элемента в 100 г съедобной части продукта. Прочерк указывает на отсутствие данных.