Подписка

на новости




РЕЙТИНГОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ:     ВОСАК 40 Ч.2 Для верующих  |Кратко о витаминах  |ВОСАК 40.  |Зачем жена спаивает мужа?  |

Лента новостей  |   Лента комментариев  |   Интересное о разном  |   Опасно  |   Медицинские мифы  |   Необычное рядом  |   Животный мир  |   Изучаем историю  |  

Фито Центр » Здоровое питание и диеты » Минеральные вещества в рационе человека Сводная таблица

Минеральные вещества в рационе человека Сводная таблица

дата : 17-09-2020   /   Здоровое питание и диеты   /   просмотров: 169  / Оценить статью:

Эти вещества необходимы организму так же, как и витамины. Более того, многие витамины выполняют свою роль в обмене веществ в тесном взаимодействии с теми или иными минеральными элементами. Их принято разделять на микро- и макроэлементы — в зависимости от их содержания в нашем организме и пище. Потребность человека в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте, фторе — чрезвычайно мала, она измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах: натрии, калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.

И все равно, как правило, нам их хронически не хватает, а это ведет к неблагоприятным изменениям в состоянии здоровья. Недостаток кальция, например, при дефиците витаминов D, С и группы В увеличивает опасность развития рахита у детей, остеопороза и переломов костей у взрослых, нарушает формирование скелета и зубов, повышает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.

Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращений, без него невозможна работа ряда гормонов. Необходим он и для нормального всасывания жиров в желудочно-кишечном тракте. Потребность здорового взрослого человека в кальции — 800 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью она возрастает до 1200 мг. Для детей первого года — 400—600 мг. от 1 до 7 лет — 800—1000 мг, от 7 до 17 лет - 1100-1200 мг.

Самый богатый источник этого макроэлемента — молоко, которое содержит его в оптимальном соотношении с фосфором, что способствует хорошему усвоению обоих макроэлементов: 0,5—0,7 л коровьего молока практически полностью обеспечивает суточную потребность в кальции. К сожалению, далеко не вседети и тем более взрослые любят (и переносят) молоко и молочные продукты. К тому же обвальный рост цен сделал для многих регулярное их потребление практически невозможным.

Немаловажным для нормального всасывания кальция и его полноценного использования организмом является присутствие витаминов D, В2, В612, аскорбиновой кислоты (витамин С).

Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ. Ферменты, содержащие ион магния, играют важную роль в обеспечении организма энергией, переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки, синтезе белков и нуклеиновых кислот. Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она увеличивается до 450 мг.

Содержание магния в основных продуктах питания достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного происхождения, на которые приходится 2/3 всего магния, поступающего в организм с пищей. Определенное количество этого макроэлемента человек получает и с питьевой водой. Но поскольку наш рацион крайне беден овощами, в организм не всегда поступает достаточное количество магния. А это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам в икроножных мышцах. Кто не замечал у себя этих симптомов?

Длительный недостаток магния усиливает отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшает работу сердечной мышцы. По мнению ряда исследователей, одной из причин повышенной частоты сердечно-сосудистых заболеваний в регионах с мягкой, то есть бедной и магнием и кальцием, водой является дефицит магния.

У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может бтлть причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D. Дефицит магния, а значит, и все сопутствующие ему расстройства здоровья обычно испытывают и больные хроническим алкоголизмом. Во всех этих случаях требуется дополнительный прием солей магния.

Что касается микроэлементов, то в первую очередь надо знать, чем грозит недостаточное поступление в организм железа. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает участие в кроветворении и переносе кислорода из легких в ткани. Оно необходимо для нормального протекания процесса биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.

Всасывание железа и его использование организмом — сложный процесс. Наиболее успешно утилизируется так называемое гемовое двухвалентное железо, входящее в состав гемоглобина и других соединений, содержащихся в мясе и изделиях типа гематогена. В продуктах растительного происхождения железо присутствует преимущественно в негемовой трехвалентной форме. Условием его всасывания является восстановление до двухвалентного состояния, что достигается взаимодействием с аскорбиновой кислотой. Поэтому одной из необходимых предпосылок успешной утилизации железа из растительных продуктов питания и медицинских препаратов является достаточное поступление в организм витамина С.

Потребность в железе детей первого года жизни увеличивается с 4 мг в сутки в возрасте 0—3 месяцев до 10 мг в возрасте 7—12 месяцев, у детей 1—6 лет она составляет 10 мг, от 7 — до 10 лет — 12 мг. В 11—17 лет мальчики нуждаются в 15 мг, девочки — в 18 мг этого микроэлемента в сутки. Различия сохраняются и в последующем. Если мужчинам требуется 10 мг железа в сутки, то девушкам и женщинам детородного периода в связи с регулярными потерями крови во время месячных — 18—20 мг. А беременным и кормящим грудью его необходимо в 2 раза больше.

Получить такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно. Вот почему у женщин и детей так часты скрытые (латентные) или явные формы железодефицитной анемии, следствием чего становятся повышенная утомляемость, слабость, частые недомогания, склонность к простудным заболеваниям.

Несколько слов о цинке, который требуется для нормального роста, развития и полового созревания организма. Он участвует в процессах кроветворения, заживления ран. Недостаток цинка во время беременности может привести к нарушению развития плода. Цинк нужен для построения и нормальной деятельности многих ферментных систем. Главное проявление его недостаточности у человека — карликовость (малый рост). Основные источники цинка — мясо и птица, рыба и яйца, сыры, крупы, в частности гречневая и овсяная, бобовые (фасоль, горох), грибы.

Весьма важная роль в обмене веществ и поддержании здоровья принадлежит и такому микроэлементу, как фтор, который входит в состав дентина и эмали зубов. Недостаток его повышает опасность развития кариеса. Потребность в нем взрослого человека — около 2 мг в день. Неплохими источниками фтора являются морская рыба и чай. В ряде местностей для профилактики кариеса фтор добавляют к питьевой воде.

К сожалению, рацион значительной части людей, особенно детей, беременных итормящих женщин, не обеспечивает достаточного поступления в организм целого ряда важнейших минеральных солей и микроэлементов. Восполнить их дефицит помогают витаминно-минеральные комплексы, а также специально обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты питания, которые появились в аптеках и магазинах.

На публикуемой выше таблице приведены лишь те продукты, в которых содержится большое количество хотя бы одного из следующих элементов: натрия, калия, кальция, магния, фосфора и железа. Потребность в этих минеральных веществах почти полностью удовлетворяется, если человек придерживается обычного, в меру разнообразного рациона. Однако при некоторых заболеваниях и нарушениях обмена веществ рекомендуется систематически включать в диету определенные продукты, богатые тем или иным нужным в данном случае веществом. Рекомендации врача не всегда удается точно соблюдать: либо указанная еда не по вкусу, либо требуемый продукт дорого стоит. Таблица поможет найти ему замену. Цифры в ней означают число миллиграммов элемента в 100 г съедобной части продукта. Прочерк указывает на отсутствие данных.

Продукт

Минеральные вещества, мг/100 г

натрий

калий

кальций

магний

фосфор

железо

Капуста цветная

10

210

26

17

51

1.4

Картофель

28

568

10

23

58

0.9

Морковь желтая

65

234

46

36

60

1.4

Редька

17

357

35

22

26

1.2

Тыква

14

170

40

14

25

0.8

Шпинат

62

774

106

82

83

3.0

Щавель

15

500

47

85

90

2.0

Абрикосы

30

305

28

19

26

2.1

Абрикосы сушеные с косточкой

171

1781

166

109

152

12

Абрикосы сушеные без косточек

171

1717

160

105

146

12

Арбуз

16

64

14

224

7

1.0

Бананы

31

348

8

42

28

0.6

Виноград

26

255

45

17

22

0.6

Изюм

117

860

80

42

129

3

Кизил

32

363

58

26

34

4.1

Крыжовник

23

260

22

9

28

1.6

Персики

-

363

20

16

34

4.1

Персики сушеные без косточек

-

2043

115

92

192

24

Смородина черная

32

372

36

35

33

1.3

Хурма японская

15

200

127

56

42

2.5

Черника

6

51

16

6

13

7.0

Чернослив

104

864

80

102

83

13

Шиповник

5

23

26

8

8

11.5

Яблоки

26

248

16

9

11

2.2

Гречневая крупа ядрица

-

167

70

98

298

8.0

Овсяная крупа

45

292

64

116

361

3.9

Овсяные хлопья «Геркулес»

-

-

52

111

328

10.7

Толокно

23

351

56

111

328

10.7

Говядина 1 категории

60

315

9

21

198

2.6

Крольчатина

-

364

7

25

246

4.4

Печень говяжья

63

240

5

18

339

9.0

Треска

78

338

39

23

222

0.6

Снеток псковский сушеный

-

406

1468

97

1040

7.0

Сыр российский

1000

116

1000

47

544

0.6

Яйца куриные

71

153

55

54

185

2.7

 


                                                                                                                                          Оценить статью:

| Распечатать | Жалоба |

Источник: https://fito-center.ru

Поделиться новостью:




Комментариев: 1

Carla Roshe / 27 сентября 2020 10:29 /    -"ответить"  

Порой кажется, что все эти минералы, витамины и прочие вещества придумали для себя диетологи, чтобы зарабатывать на людях деньги. Изначально запугают нехваткой тех или иных минералов, а потом за деньги начинают проводить консультации. А на самом деле всё по другому. И человеку может и не нужно столько вовсе. Организм сам себя балансирует.

Добавить комментарий