Комплекс упражнений для мышц живота при запорах

Он достаточно прост и состоит из умеренного количества известных упражнений по

подъёму верхней части туловища при фиксированных ногах: вперёд (лёжа лицом вверх),

вбок (лёжа на боку), прогнувшись (лёжа на животе). Эти упражнения в равном количестве

повторений необходимо делать при сведённых вместе и широко раздвинутых ногах. В

этом случае равномерно прорабатываются верхние и нижние отделы мышц живота и

поясницы. Делаться эти упражнения должны до появления утомления, но не более 15-20

раз каждое, желательно по 2-3 серии.

В общем виде это выглядит так:

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на спине лицом вверх, ноги сомкнуты;

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на животе лицом вниз, ноги сомкнуты;

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на правом боку (руки вдоль туловища или

за головой);

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на левом боку (руки вдоль туловища или за

головой);

• повторить все упражнения комплекса, только теперь 1-еи 2-е упражнения делаются с

широко разведёнными ногами.

Для тех, кто только начинает «втягиваться» в режим элементарных физических

нагрузок, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а

прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений

должно оставаться таким же. Все просто.

Но есть в этом комплексе одна «изюминка» - это пришедшее из Хатха-йоги упражнение

«УДДИЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота - но может

выполняться и сама по себе.

Преподаватели Хатха-йоги и популярная литература на эту тему не очень подробно

рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей

цепочке» ТАДАГИ-МУДРА - УДДИЯНА - НАУЛИ. При этом для них целью является

выполнение упражнения НАУЛИ, а все остальное - относительно малозначащие этапы.

Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени

на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же

оздоравливающим эффектом.

Уддияна

Упражнение делать лучше обнажённым (или в хлопчатобумажном нижнем белье),

чтобы вы могли видеть работу передней стенки своего живота и этой работе не мешали

ремни и резинки.

1. Исходное положение: станьте, широко раздвинув ноги и слегка согнув их в коленях,

как бы «присев» на невидимый высокий табурет.

2. Обопритесь на колени ладонями, так чтобы большой палец лежал на наружной

поверхности бедра, а остальные - на внутренней поверхности колена. Выпрямите руки до

предела и полностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и

колени создадут жёсткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы.

3. На глубоком выдохе опорожните до предела лёгкие и одновременно, до полного

предела, втяните переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это

собственно и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживайте это положение в

течение 3-5-7 ударов пульса.

4. Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную

стенку. Это упражнение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза

в день без напряжения 3 сериями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыхание на 7

ударов пульса.

После освоения этого движения начинается работа собственно над упражнением

УДДИЯНА. Исходное положение то же самое: опереться руками в колени широко

расставленных ног.

1. На выдохе втяните живот, как в предыдущем упражнении, а затем - резко сбросьте

напряжение мышц, «отпустите живот» и тут же вновь втяните его.

2. На одном выдохе (задержке дыхания) необходимо первоначально проделать 10

«сбросов напряжения». Следите за тем, чтобы мышцы живота именно расслаблялись, а не

выпячивались с усилием!

3. Первоначально необходимо проделать 3 раза в день 3 серии из 10 задержек дыхания.

На каждую задержку дыхания должно приходиться 10 циклов работы мышц живота.

4. Это количество необходимо довести до 3 раз в день по

5 серий по 10 задержек дыхания с 50 движениями на каждую задержку. Это должно

занять от 4-5 до 8-10 недель в зависимости от исходного уровня здоровья. Несмотря на

такое «внушительное количество», выполнение упражнения занимает в день столько же

времени, сколько тратится на выкуривание 3 сигарет. Что полезнее?

Михаил Ингерлейб