Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений предназначен для людей, страдающих далеко зашедшими хрони­ческими заболеваниями суставов и позвоночника. Выполнять упражнения желательно каждый день, но нельзя делать упражнения в период обострения болезни, только во время ремиссии.

Перед началом упражнений на каждую группу суставов их можно смазать противовоспалительной мазью (например, радикулитным бальзамом для мас­сажа из чайного дерева) или разогреть растиранием. Упражнения делать плавно, без рывков. При появле­нии сильной боли упражнение следует прекратить.

Количество повторений — до 10. Начинать с 2-3 повторов и постепенно увеличивать их количе­ство. Не обязательно за один раз или в один день делать все упражнения комплекса. Полностью нуж­но выполнять только упражнения на самую проблем­ную часть. К ним надо прибавить 2-3 комплекса на другие зоны с тем расчетом, чтобы в течение не­дели были задействованы все суставы. Раз в неделю рекомендуется проделывать весь комплекс целиком.

Разминка

Перед началом комплекса нужно сделать корот­кую разминку. Ее особенность в том, что все упраж­нения выполняются по одному разу, как бы плавно перетекая из одного в другое.

1. Стоя прямо, наклонить голову и коснуться подбородком груди, затем поднять и запрокинуть голову.
2. Руки опущены вдоль тела. Приподнять пле­чи, как бы пожимая ими, и опустить.
3. Закрыть глаза и открыть рот как можно шире, опуская нижнюю челюсть. Затем рот закрыть и сдвинуть нижнюю губу максимально сначала впра­во, затем влево.
4. Сжать в кулаки опущенные руки, согнуть их в локтях, поднося кулаки к плечам, выпрямить руки вверх, кулаки разжать.
5. Выпрямленные вверх руки развести в сторо­ны и согнуть в локтях, направив раскрытые ладони вверх (руки и голова образуют букву «ш»).
6. Свести согнутые руки локтями вместе и сло­жить ладони перед лбом («намаете» — индийское приветствие).
7. Переместить руки так, чтобы руки были вы­тянуты в сторону, причем левая — прямая, а правая согнута в локте («лезгинка»). Поменять руки.
8. Сесть на стул, руки на коленях. Поставить на носок сначала одну, потом другую ногу.
9. Не вставая со стула, ноги поставить на шири­не плеч, ступни на полу, описать тазом круг в одну и в другую сторону (верх тела неподвижен).
10. Встать, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Сделать шаг левой ногой в сторону и по­ставить ногу на носок, то же правой. Одновременно руки скрещивать на груди.
11. Несколько секунд выполнять ходьбу на мес­те, высоко поднимая колени.

Шея

1. Исходное положение: сесть прямо, руки на коленях. Медленно наклонить голову вперед, почув­ствовать, как растягиваются задние мышцы шеи. Вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение то же. Повернуть голо­ву в одну сторону, посмотреть на свое плечо, затем в другую. Вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение то же. Медленно накло­нить голову к левому плечу, вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.
4. Исходное положение то же, руки опущены вдоль тела. Делать вращательные движения пле­чами назад, интенсивно поднимая их вверх, затем максимально отводя назад. Вернуться в исходное положение.

Плечевой пояс

1. Исходное положение: стоя около стола или стула. Положить руку на опору (стол, спинка стула), наклониться вперед (меньше, чем на 90 градусов), вторую руку опустить вниз. Раскачивать рукой в плоскости, параллельной телу, следя за тем, чтобы работал именно плечевой сустав, затем в плоскости, перпендикулярной телу (перед собой), затем делать вращательные движения — описывать небольшие круги из того же положения.
2. Исходное положение: сидя или стоя прямо. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч. Попеременно сгибать руки в локтевом суставе до уровня груди (как в «лезгинке»).
3. Исходное положение: сидя или стоя прямо. Цикл: вытянуть прямые руки вперед ладонями вниз. Повернуть ладони вверх. Согнуть руки (локти смот­рят вперед) и коснуться плеч. Снова вытянуть руки вперед ладонями вниз, распрямив их. Хлопнуть в ладоши, заведя руки за спину (на уровне поясницы или таза). Повторить цикл нужное количество раз.
4. Исходное положение: сидя или стоя. Согну­тые руки положить на плечи (локти смотрят впе­ред). Производить ими вращательные движения.
5. Исходное положение: сидя прямо. Руки по­ложить на колени. Цикл: переместить руки на жи­вот, на плечи, за голову, вытянуть прямые руки вверх. Повторить цикл нужное количество раз.

Руки, запястья, пальцы

1. Аккуратно размять и промассировать каж­дый сустав ладони, каждый палец. Потом каждый палец потянуть немного, обхватив его большим и указательным пальцем другой руки.
2. Исходное положение: сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже), ладони разжаты, смот­рят внутрь (в сторону груди), пальцы одной ладони направлены навстречу пальцам другой (поза «я читаю книгу»). Разогнуть руки в запястьях так, что­бы ладони смотрели наружу, пальцы направлены в противоположные стороны.
3. Исходное положение: сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Производить враща­тельные движения в запястьях, описывая круги в плоскости, параллельной телу.
4. Исходное положение: сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Пальцы слегка со­гнуты, как будто вы собрались играть на пианино. «Нажимать» воображаемые клавиши поочередно каждым пальцем. Можно одновременно обеими руками, можно последовательно.
5. Исходное положение: сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло­котник) ладонью вверх, ладони сжаты в кулаки, боль­шими пальцами внутрь кулака. Энергично разжать пальцы. Снова сжать кулак, только большой палец должен оказаться теперь поверх остальных.
6. Исходное положение: сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло­котник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Сгибать пальцы, не сжимая кулаки («поскрести коготками»).
7. Исходное положение: сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло­котник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Поочередно дотрагиваться кончиком каждого пальца руки до большого пальца, так что­бы они образовали кружок (американское «ОК»).
8. Исходное положение: положить руки на стол, ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередно отрывать каждый палец максимально от поверхно­сти, поднимая его вверх.
9. Исходное положение: положить руки с вып­рямленными пальцами на стол ладонями вниз. Мак­симально отвести большой палец в сторону. Пере­мещать каждый палец в отдельности по направле­нию к большому пальцу.
10. Исходное положение: сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло­котник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Максимально отвести большой па­лец в сторону. Коснуться большим пальцем ниж­ней фаланги мизинца.

Спина

1. Исходное положение: сидя прямо. Руки на коленях. Напрячь спину, немного нагнуться вперед. Спина должна оставаться прямой! Почувствовать напряжение в мышцах спины. Вернуться в исход­ное положение.
2. Исходное положение: сидя прямо. Руки на коленях. Медленно нагнуться и достать кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрячь спину, округ­лив ее и напрягая руки. Распрямиться.
3. Исходное положение: сидя прямо. Руки на поясе. Делать медленные наклоны в стороны.
4. Исходное положение: сидя прямо. Руки вып­рямлены и разведены на уровне плеч. Если это труд­но сделать из-за тугоподвижности плечевых суста­вов, можно согнуть руки на уровне груди, локти раз­вести в стороны. Медленно поворачивать («скручи­вать») туловище сначала вправо, потом влево.
5. Исходное положение: сидя прямо. Руки на плечах, локти подняты параллельно полу и разведе­ны в стороны. Ноги на ширине плеч. Осторожно нагнуться и коснуться левым локтем правого (про­тивоположного) колена, не меняя положения рук. Повторить другой рукой.
6. Исходное положение: сидя прямо. Руки на коленях. Мягко податься назад, округлив спину. Выпрямиться.
7. Исходное положение: стоя прямо. Ноги чуть согнуты. Руки свободно опущены вдоль туловища. Двигать тазом взад-вперед, не меняя положения спины.
8. Исходное положение: стоя прямо. Ноги пря­мые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполнить все повторы сначала по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
9. Исходное положение: стоя прямо. Ноги пря­мые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивать («скручивать») корпус вправо, одно­временно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх. Затем сделать тоже самое в противо­положную сторону, вытягивая правую руку. Повто­рить упражнение нужное количество раз.
10. Исходное положение: лежа на полу, подло­жив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, стопы сто­ят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, достать выпрямленными руками левое колено, лечь. Затем повторить эти движения с правым коленом.
11. Исходное положение: лежа на полу, подло­жив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к ту­ловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямле­ны и лежат на полу под прямым углом к тулови­щу. Мягко повернуть согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верх­няя неподвижна). Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
12. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки опущены вдоль тела, ноги прямые. При­поднять прямую правую ногу вверх, не сгибая коле­на. Опустить. Повторить с другой стороны.
13. Исходное положение: лежа на полу, подло­жив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу. Руки выпрямлены и лежат на коленях. Стопы не касаются пола. Делать вращательные дви­жения, описывая коленями полный круг против часо­вой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени. Сделать необходимое коли­чество вращений. Повторить в другую сторону.
14. Исходное положение: стоя на полу на четве­реньках. Выгнуть спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение: стоя на полу на четве­реньках. Делать вращательные движения тазом против часовой стрелки (как будто виляешь хвос­том). Сделать необходимое количество вращений. Повторить по часовой стрелке.
16. Исходное положение: стоя на полу на четве­реньках. Поднять выпрямленную правую руку вверх, посмотреть на кончики пальцев. Опустить руку. То же самое для другой руки.
17. Исходное положение: стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки, прижавшись грудью к коле­ням, голову опустить вниз и коснуться лбом пола, вытянув вперед прямые руки и положив их ладо­нями на пол. Не сдвигая туловище с места, потя­нуться руками вперед, растягивая позвоночник.

Бедра

1. Исходное положение: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги чуть расставлены. Держа спину прямо, поднимать попеременно согнутые колени («шагать» сидя).Усложненный вариант: руки заложить за го­лову, отклонить туловище назад, ноги максимально оторвать от пола (но не терять равновесия) и выпол­нить упражнение (как будто крутишь педали вело­сипеда, но движение идет от бедра, а не от колена).
2. Исходное положение: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Отвести одну ногу максималь­но вбок, приставить снова ко второй ноге. Выпол­нить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
3. Исходное положение: встать прямо, ноги вме­сте, руками держаться за спинку стула, поставив его перед собой. Медленно оторвать одну ногу от пола и максимально отвести ее вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
4. Исходное положение: встать прямо, ноги вме­сте, руками держаться за спинку стула, поставив его сбоку от себя. Поднять согнутую в колене ногу и сделать ею мах назад, вернуться в исходное положе­ние. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
5. Исходное положение: лежа на полу, прямые ноги вместе, руки вдоль тела. Максимально отво­дить одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, как бы скользя. Вернуться в исходное положение. Выпол­нить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
6. Исходное положение: лежа на полу, ноги со­гнуты в коленях, ступни на полу, сомкнуты, руки сложены на животе. Постараться максимально раз­вести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте.
7. Исходное положение: лежа на полу, ноги со­гнуты в коленях и немного разведены, ступни на полу, руки вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвать от пола таз и сделать бедрами выталкивающее движение вверх. Медленно вернуть­ся в исходное положение.

Колени

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки дер­жаться за края стула. Поднимать одну ногу, разги­бая ее в колене, пока она не станет параллельной полу. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Усложненный вариант: сидя на стуле, руки сом­кнуть на затылке, откинуть туловище назад, вып­рямленные ноги приподнять, чтобы получился «уго­лок» в 90 градусов между туловищем и ногами. Сгибать поочередно в коленях ноги и выпрямлять. Хорошо прорабатывается пресс.
2. Исходное положение: сидя на краю стула, ру­ками держаться за края стула. Одной ногой сделать движение назад, почти убирая ее под стул и ставя на носок, а другую выставить вперед, почти разогнув в колене, и опереться на пятку. Менять ноги в довольно быстром темпе (пятками о пол не стучать!).
3. Исходное положение: стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками. Попеременно сги­бать в колене ноги.
4. Исходное положение: стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками. Ноги на ширине плеч. Сделать медленный полуприсед, вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни разведены на 120 градусов, руки на по­ясе. Согнуть колени и сделать полуприсед, не меняя положение ступней (балетное «плие»). Вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение: лежа на полу, руки вы­тянуты вдоль туловища. Приподнять ноги, делать ими круговые движения, сгибая в коленях попере­менно, — «крутить» педали велосипеда на весу.