Спортивный снаряд в самом себе

Известный в самом начале XX века врач А. Анохин создал комплекс упражнений «волевой гимнастики», который был весьма популярен среди русской интеллигенции.

Вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы «перевернуть мир». А что если эту «точку опоры» присовокупить к гимнастике Анохина? В итоге получим качественно новый принцип тренинга, известный под названием упражнений на самосопротивление. Методика их выполнения заключается в том, что мышечная нагрузка осуществляется не путем преодоления внешнего сопротивления (веса штанги, гири и так далее), а созданием сопротивления, если можно так выразиться, в «самом себе», с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.

Отметим, что упражнения на самосопротивление доступны буквально всем, эффективны (заниматься можно, к примеру, сидя в кресле у телевизора), требуют значительно меньше времени по сравнению с другими видами тренинга. Они позволяют нагружать мышцы в изотоническом режиме, сохраняя при этом величину преодолеваемого сопротивления на всей траектории движения рычагов независимо от величины угла между ними.

Ну а теперь начнем комплекс с пальцев руки.

Как показано на руки, в исходном положении согнутые в локтях, находятся перед грудью. Используя большой палец левой руки в качестве опоры, взяться за него указательным пальцем правой руки (последней фалангой) и, преодолевая сопротивление опорной левой руки (направление усилий показано сплошной и пунктирной стрелками), максимально согнуть указательный палец. Повторить упражнение несколько раз (в среднем 6 — 12), постепенно увеличивая мышечное напряжение.

По этой же схеме проработать поочередно все пальцы. Упражнение можно выполнять и при одновременном захвате большого пальца опорной руки четырьмя пальцами другой руки. Большие пальцы прорабатывают отдельно.

Показанные на упражнения для разгибателей пальцев выполняют, как и предыдущие, либо поочередно для каждого пальца, либо одновременно (кроме большого пальца). Активному разгибанию пальцев препятствуют раскрытой ладонью разноименной руки.

На показаны упражнения для мышц сгибателей кисти: путем приведения и отведения сжатой в кулак кисти, движению которой (в направлении сплошной стрелки) препятствуют также ладонью разноименной руки.

Усложненный вариант упражнения, позволяющего комплексно, то есть более полно, нагрузить указанные мышцы, «ответственные» за силу кисти, показан на рисунке. В исходном положении раскрытой ладонью одной руки создают упор для кисти другой руки, сжатой в кулак, затем пальцами кисти, расположенной сверху, обхватывают кисть другой руки, которую затем вращают поочередно в двух направлениях (показано пунктирной стрелкой). При этом нужно обратить внимание на такую особенность: эффект зависит от степени напряжения мышц рук и плечевого пояса, участвующих в создании встречно направленных усилий (в направлении, показанном стрелками). Положение кистей рук поочередно менять.

Упражнения для мышц — сгибателей предплечья, то есть для бицепса и мышц предплечья, синхронно включающихся при сгибании руки в локтевом суставе, показаны на рисунке. Различие между ними заключается в положении кисти: на рисунке — ладонью вверх, на рисунке — ладонью вниз. Сопротивление создают разноименной рукой, накладывая ее кисть на запястье нагруженной руки.

Базовое упражнение для трехглавой мышцы — разгибателя предплечья показано на рисунке. В исходном положении согнутые руки находятся перед грудью, упираясь в ладонь руки, оказывающей сопротивление. Разгибают руку в локтевом суставе. Это упражнение позволяет осуществить «чистое» нагружение и трехглавой мышцы. Как и все предыдущие, оно выполняется поочередно для обеих рук.

Как правило, первые движения следует выполнять в разминочном режиме с постепенным увеличением мышечного напряжения в последних повторах, количество которых определяется целью тренировки. Для развития силы достаточно выполнить 2 — 3 серии с 6 — 8 повторами упражнения в каждой серии с достаточно мощным мышечным напряжением. Для развития силовой выносливости количество повторов в сериях увеличить.