Гимнастика при беременности (подробно).
Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.
В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.
Физические упражнения при беременности
Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.
П р о т и в о п о к а з а н и я:
- заболевания с повышенной температурой тела;
- резко выраженный токсикоз;
- нефропатия;
- преэклампсия;
- эклампсия;
- маточные кровотечения;
- привычный выкидыш;
- мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
- сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.
М е т о д и к а гимнастики
Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.
Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.
Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.
Задачи на 32-40-й неделе: сохранить функциональные возможности систем, обеспечивающих рост и развитие плода и родовую деятельность.
Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине — имитация езды на велосипеде («велосипед»), скрестные движения ног («ножницы»), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.
Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя — приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку — максимальное отведение ноги.
Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы (см. таблицу).
Примерные комплексы упражнений для беременных
Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя
- Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
- Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища
- Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью — вдох; вернуться в ИП — выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя у стула, ноги разведены
- Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, — выдох; подняться — вдох, стоя — выдох (4-6 раз).
- Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
- Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
- Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).
Особенности методики ЛГ в трех группах беременных
|
Группа беременных |
||
|
слабая |
средняя |
сильная |
ИП для выполнения упражнений |
Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине |
Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине, боку; стоя на четвереньках |
Все ИП |
Общее количество упражнений |
16 - 18 |
22 - 26 |
35 - 40 |
Количество повторений каждого упражнения, раз |
4 |
4 - 6 |
6 - 6 |
Продолжительность занятия, мин |
24 - 26 |
30 - 45 |
40 - 50 |
Длительность пауз между отдельными упражнениями, с |
До 60 |
До 45 |
До 30 |
Соотношение общеукрепляющих и дыхательных упражнений |
2 : 1 |
4 : 1 |
10 : 1 |
Амплитуда упражнений |
Умеренная |
Полная |
Максимальная |
Темп выполнения упражнений |
Медленный |
Медленный |
Медленный и средний |
Добавочное мышечное усилие (применение различных гимнастических предметов) |
Не рекомендуется |
Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицмнболом (1-2 кг), с палкой |
Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицинболом (1-2 кг) |
Краткая характеристика гимнастических упражнений |
Простые, сравнительно легкие упражнения для конечностей и туловища (поднимание, сгибание и отведение рук и ног, наклоны, повороты туловища и др.) |
Простые и усложненные упражнения одновременно для рук и ног или других средних мышечных групп |
Комбинированные и сложные упражнения одновременно для разных средних и крупных мышечных групп |
ИП — стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают
- Упражнения в свободней дыхании (8-10 раз).
ИП — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок
- Поднять руки — вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу — выдох; вернуться в ИП — вдох; сидя, расслабив мускулатуру — выдох (6-8 раз).
ИП — лежа на спине
- Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, —выдох; вернуться в ИП — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
- Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
- «Ножницы» — скрестные движения ног (30 с).
- Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
- Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).
ИП — стоя на четвереньках
- Поднять левую руку вперед и правую ногу назад — вдох; возвратиться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя на коленях
- Сесть на пятки — вдох; стать на колени — выдох (6-8 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены, руки на поясе
- Сделать вдох; наклониться вправо — выдох; выпрямиться — вдох; стоя — выдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя
- Медленная ходьба — дыхание равномерное (2 мин).
- Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх — вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы — выдох (4-6 раз).
Комплекс 2.Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя
- Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
- Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад — вдох; ИП — выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
- Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку—выдох, вернуться в ИП — вдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол
- Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход — выдох; вернуться в ИП — вдох, лежа — выдох.
ИП — лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены
- Сделать вдох, поднять прямые ноги —выдох; развести ноги — вдох; свести — выдох, опустить — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
ИП — лежа на боку
- Отвести правые руку и ногу — вдох; вернуться в ИП — выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).
ИП — стоя на четвереньках
- Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить — выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять — вдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены
- Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться — выдох; вернуться в ИП — вдох; стоя — выдох (4-6 раз).
- Развести руки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя
- Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
- Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).
Оценить статью:
| Распечатать | Жалоба |
Источник: https://fito-center.ru