Гимнастика при беременности (подробно).

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

П р о т и в о п о к а з а н и я:

• заболевания с повышенной температурой тела;
• резко выраженный токсикоз;
• нефропатия;
• преэклампсия;
• эклампсия;
• маточные кровотечения;
• привычный выкидыш;
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

М е т о д и к а  гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Задачи на 32-40-й неделе: сохранить функциональные возможности систем, обеспечивающих рост и развитие плода и родовую деятельность.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине — имитация езды на велосипеде («велосипед»), скрестные движения ног («ножницы»), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя — приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку — максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы (см. таблицу).

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя

1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).

ИП — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища

1. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью — вдох; вернуться в ИП — выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП — стоя у стула, ноги разведены

1. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, — выдох; подняться — вдох, стоя — выдох (4-6 раз).
2. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
3. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
4. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

Особенности методики ЛГ в трех группах беременных

ИП — стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают

1. Упражнения в свободней дыхании (8-10 раз).

ИП — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок

1. Поднять руки — вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу — выдох; вернуться в ИП — вдох; сидя, расслабив мускулатуру — выдох (6-8 раз).

ИП — лежа на спине

1. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, —выдох; вернуться в ИП — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
2. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
3. «Ножницы» — скрестные движения ног (30 с).
4. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
5. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП — стоя на четвереньках

1. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад — вдох; возвратиться в ИП — выдох (4-6 раз).

ИП — стоя на коленях

1. Сесть на пятки — вдох; стать на колени — выдох (6-8 раз).

ИП — стоя, ноги расставлены, руки на поясе

1. Сделать вдох; наклониться вправо — выдох; выпрямиться — вдох; стоя — выдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП — стоя

1. Медленная ходьба — дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх — вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы — выдох (4-6 раз).

Комплекс 2.Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

ИП — стоя

1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад — вдох; ИП — выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку—выдох, вернуться в ИП — вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол

1. Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход — выдох; вернуться в ИП — вдох, лежа — выдох.

ИП — лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены

1. Сделать вдох, поднять прямые ноги —выдох; развести ноги — вдох; свести — выдох, опустить — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).

ИП — лежа на боку

1. Отвести правые руку и ногу — вдох; вернуться в ИП — выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП — стоя на четвереньках

1. Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить — выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять — вдох (4-6 раз).

ИП — стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены

1. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться — выдох; вернуться в ИП — вдох; стоя — выдох (4-6 раз).
2. Развести руки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).

ИП — стоя

1. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
2. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).