В XVIII веке известный французский врач, академик медицины Тиссо писал: «Движение как таковое может заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действия движения. Академик А. И. Берг утверждал, что еще в середине XIX века 96 процентов всей энергии, производимой и потребляемой на земле, вырабатывалось силой мышц человека и животных и только 4 — приходилось на паруса, ветряные мельницы, водяные колеса, паровые машины. В наше же время — только 1 процент энергии, производимой и употребляемой на земле, производится мускульной силой.
Но «мускульный голод» имеет свои печальные последствия — развитие особых «болезней века». Почему же нормальная жизнедеятельность организма во многом зависит от необходимых физических нагрузок?
Долгое время оставался неясным вопрос: откуда берется энергия, обеспечивающая жизнедеятельность организма. Оказалось — из клетки. Интенсивность выработки «энергетического горючего», как выяснилось, увеличивается под действием физических нагрузок.
Не меньшее значение движение имеет и для состояния нервной системы. По характеру выполняемых функций нервная система подразделяется на соматический (анимальный) и вегетативный (автономный) отделы. Соматический осуществляет связь организма с внешней средой, обуславливает чувствительность и регуляцию движений скелетной мускулатуры. Вегетативный отдел регулирует деятельность внутренних органов, важнейших жизненных функций человека: дыхание, обмена веществ, кровообращения, выделения. Действие вегетативной нервной системы не зависит от нашей воли. Мы не можем изменить по своему желанию обмен веществ, работу органов кровообращения и другое, а на действие скелетной мускулатуры мы можем влиять.
Физические нагрузки способствуют нормализации их взаимодействия. В мышцах человека имеются нервные окончания (рецепторы), которые воспринимают изменения напряжения мышц. Сигналы от этих чутких приборов идут в ЦНС — головной и спинной мозг. Здесь они перерабатываются в сигналы для вегетативной нервной системы, которая в соответствии с этим регулирует обмен веществ, деятельность остальных систем и т. д.
Потребность в движении, в физических нагрузках у человека проявляется инстинктивно. Когда мы, пробуждаясь по утрам, потягиваемся, расправляем и напрягаем мышцы, зеваем,— это наша естественная, инстинктивная зарядка. Сокращение мышц способствует продвижению застоявшейся за ночь лимфы (вторая жизненно важная жидкая среда организма — лимфатическая система — тоже имеет свои сосуды), активному включению в работу кровообращения, несколько замедленного ночью. Теперь самое время продолжить этот естественный процесс элементарной физзарядкой.
Впрочем, как правило, далее благих порывов дело не идет и у всех одно и то же оправдание: нет времени. Что ж, воспользуемся метким замечанием одного американского кардиолога. На объяснения своей пациентки, что у нее нет времени бегать, он заметил: «Ну что ж, тогда ищите время бегать по врачам!»
Итак, попробуем все-таки начать утро с движения. Правда, надо обсудить и такой вопрос: когда вставать? Пословица гласит: «Кто рано встал — день не потерял». Конечно, режим дня у людей зависит от условий жизни, труда. Но в принципе нужно взять за правило вставать рано, где-то между 6 и 7 часами утра, и соответственно ложиться между 22 и 24 часами вечера. Семь-восемь часов ночного сна обычно хватает человеку для полноценного отдыха. Лучше, если вы приучите себя к естественному пробуждению в одно и то же время.
Многие, проснувшись, любят поваляться в постели, однако всему есть мера. Здоровые люди среднего и молодого возраста, занимающиеся умственным трудом, могут позволить себе не вставать минут 10, пожилые — подольше. Однако эти минуты лучше не просто лежать, а провести «потягивание», «волевую гимнастику» — поочередное напряжение мышц рук, ног, туловища, лица, втягивание и вытягивание живота, самомассаж лица, головы, затылка и шеи, гимнастику глаз, двигая ими вправо, влево, вверх, вниз и по кругу.
Когда вы встали, можете выпить мелкими глотками стакан воды комнатной температуры. Эта гигиеническая рекомендация, пришедшая к нам из восточной медицины, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Теперь можно приступить к самой гимнастике. Еще раз подчеркнем — она должна быть строго индивидуальной, в зависимости от здоровья, пола, возраста, физического развития, тренированности, общего самочувствия.
Сколько времени должна занимать утренняя зарядка? Для молодых и физически здоровых людей — 15 — 20 минут, для людей пожилого возраста и с недостаточным физическим развитием — 10 — 15. Физические упражнения чередуются с дыхательными на расслабление. При наклонах, приседаниях, активном напряжении, сужении грудной клетки следует производить выдох, при расправлении ее — вдох. Необходимо также последовательно чередовать и включать в работу различные мышечные группы.
С учетом этого составлены комплексы различной сложности для самостоятельных занятий. Вот один из них (облегченный):
- Волевая гимнастика.
- Потягивание. Сидя или лежа, вытягивать вверх, в стороны руки с напряжением рук и плеч, прогибанием спины. Напряженное состояние мышц каждый раз сохранять 3 — 5 сек.
- Ходьба с максимальным расслаблением мышц на 20 — 30 сек., дыхание произвольное. Во время напряжения мышц дыхание задерживать.
- Стоя (ноги на ширине плеч) делать движения головой — наклоны вперед, вниз и повороты влево, вправо: (6 — 10 раз в каждую сторону), затем медленные круговые движения головой справа налево и слева направо (4 — 5 раз).
- Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Работать согнутыми руками, как при беге, дыхание равномерное (30 сек.).
- Стоя на левой ноге, держаться левой рукой за край стола или другую опору, на счет «раз» отвести правую ногу назад маховым движением, одновременно откинуть назад и вверх голову и правую руку, прогнуть спину, на счет «два» возвратиться в исходное положение. Повторить, чередуя конечности (8 — 10 раз).
- Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Упражнение выполняется при задержке дыхания: сделать спокойный неглубокий вдох-выдох, задержав дыхание, наклонить туловище вперед, коснуться пальцами рук пола. Когда возникнет ощущение нехватки воздуха, принять исходное положение. Сделав вдох-выдох, повторить упражнение. Выполнить дважды, после чего спокойно походить, не задерживая дыхания. Затем сделать приседание, держась руками за спинку стула; дышать как при наклонах.
- Упершись ладонями о стол или другую опору, проделать отжимание, сгибая и разгибая руки (8 — 10 раз).
- Спокойная ходьба (20 — 30 сек.).
- Лежа на спине, поднять вертикально ноги, задержать 2 — 3 сек. и медленно опустить. Дышать равномерно (5-8 раз).
- Лежа на спине, держать руки вдоль туловища, поднять и завести ноги за голову, стараясь носками коснуться пола (2 — 3 раза).
- Спокойная ходьба (15 — 20 сек.).
- «Прямой маятник» — руки на поясе, ноги на ширине плеч, сгибать туловище вперед-назад, не задерживая дыхания (15 — 20 раз).
- «Боковой маятник» — сгибать туловище вправо-влево (15 — 20 раз).
- Бег трусцой — очень спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях и свободно опущены вниз, дыхание равномерное.
После зарядки следует принять душ, чередуя теплую и прохладную воду, затем энергично растереться махровым полотенцем.
