Эта небольшая разминка поможет растянуть жёсткие мышцы, сбросить напряжение и почувствовать себя лучше. Вы можете легко сделать её в офисе, в аэропорту или в любом другом месте, где пришлось долгое время провести сидя. Главное, чтобы одежда была подходящая и не ограничивала движений.
Как делать разминку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Разминка спины и шеи сидя — по 3 раза в каждую сторону.
- Растяжка ягодичных мышц — по 5 повторений на ногу.
- Разминка спины с опорой на лавку — 5 повторений.
- Растяжка передней и задней поверхности бедра стоя — по 3 раза на ногу.
Выполняйте движения в комфортом для себя темпе. Если чувствуете, что какие-то мышцы особенно забиты, можете поработать над ними подольше: сделать больше повторений или задержаться в крайних положениях на несколько секунд.
Как выполнять упражнения
Разминка спины и шеи сидя
Сядьте на край стула, прижмите стопы к полу, ладони положите на колени. Разведите лопатки, потянитесь руками вперёд и опустите подбородок к груди.
Затем выпрямитесь, круговым движением по часовой стрелке откиньте голову назад, прогнитесь в спине, расправьте плечи и сведите лопатки. Затем закончите круг головой, вернувшись в прямое положение.
Повторите сначала: выгните спину и разведите лопатки, а затем делайте круг головой против часовой стрелки. Чередуйте через раз.
Растяжка ягодичных мышц
Положите лодыжку правой ноги на левое колено. Выпрямите спину и наклонитесь вперёд, будто пытаетесь лечь животом на правую голень. Проведите в такой позе пару секунд, затем вернитесь в прямое положение и повторите.
Разминка спины с опорой на лавку
Для этого упражнения вам понадобится устойчивая опора. Встаньте в двух шагах от неё, наклонитесь вперёд и поставьте руки на край. Выпрямите спину, потянитесь грудью к полу, почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра.
Затем подайте грудь вперёд, опустите таз и выпрямите ноги. Опираясь на руки, прогнитесь в спине и расправьте плечи.
Растяжка передней и задней поверхности бедра стоя
Встаньте прямо, согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Затем отпустите ногу, вынесите её чуть вперёд и поставьте на пятку. Немного согните левую ногу и наклонитесь к правой с прямой спиной. Потянитесь руками к полу, а затем поднимите их вверх и выпрямитесь.
Поставьте правую ногу накрест впереди левой. Соедините руки над головой и наклонитесь вправо, растягивая левый бок. Вернитесь в прямое положение и повторите всё с другой ноги
