Атлетические упражнения для развития гибкости

Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев — конечностей и позвоночника, сос­тоящих из костных рычагов, соединенных суставами. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активи­зацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию. То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положи­тельное воздействие, исключая предпосылки к возникно­вению суставных артритов, остеохондроза и других заболе­ваний, связанных с частичной потерей функции суставов.

К сожалению, врожденная гибкость с годами умень­шается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность — растягивать практически все суставы: фа­ланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позво­ночника.

Традиционные формы упражнения на гибкость (нап­ример ритмическая гимнастика) имеют полу активный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конеч­ности или позвоночник, подвергают внешнему инерцион­ному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.

Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением кон­тактных поверхностей сустава, всех его элементов (сустав­ных хрящей, надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным «естественным» принуждением к движению суставных сочленений.

Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения 10а—10к, при­веденные в разделе «Упражнения для мышц туловища». Не меньшее значение для развития суставной подвиж­ности рук и плечевого пояса дают упражнения, описанные в соответствующем разделе.

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с нап­ряжением мышц живота) в положении сидя (12а) сущест­венное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, т. е. с активным притягиванием туло­вища; другую ногу, согнутую в колене, отставить в сторону.

Интересен способ выполнения аналогичного упраж­нения в положении стоя (126). Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть тела перенести на слегка согнутую в колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги. Упражнение весьма эффективно и доступно — его можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

Известное упражнение на гибкость — полушпагат — дает дополнительный положительный эффект, если руки тыльной стороной положить на поясницу, чтобы к пружи­нящим движениям тазом с прогибом спины добавить нажим руками (12в).

Вариант этого упражнения выполняют в положении стоя (12г). Прямая нога расслаблена, другая нога, согну­тая в колене и поднятая на носок, помогает сохранить устойчивое равновесие и исключить ненужное напряжение мышц туловища.

Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как дополнение к основной тренировке.

В.Г.Фохтии