Комплекс гимнастики при гипертонии для мужчин

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; по­тряхивая кистями, сделать спокойный продолжитель­ный выдох. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произ­вести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4— 6 раз в обе стороны.

Упражнение 3. Ходьба в положении руки в сторо­ны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнить по 4—6 раз, дыхание произвольное.

Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бе­га с 15—20 с до 1,5—2 мин и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания.

Упражнение 5. Из исходного положения с вытяну­тыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседа­ния с расслабленным встряхиванием рук, опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Вы­полнить 3—12 раз.

Упражнение 6. Ноги врозь, наклониться вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении — вдох. Выполнить 12—20 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа, руки на повы­шенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.) произвести 10—18 отжиманий руками.

Упражнение 8. Из исходного положения руки на поясе поднимать как можно выше правую и левую но­ги вперед и в сторону. Выполнить по 6—8 махов каж­дой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, руки в стороны, сесть, подтягивая колени к груди с одновре­менным выдохом. Затем вернуться в исходное положе­ние. Выполнить 10—20 раз.

Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спо­койном темпе прогнуться, отвести голову назад, произ­ведя выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 3— 4 раза.

Упражнение 11. Из положения лежа на животе, но­ги закреплены, поднять туловище, голову и руки повы­ше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и выдохнув. Повторить 9—16 раз.

Упражнение 12. Подскоки на месте. Выполнить в 2 подхода по 20—45 прыжков, не задерживая дыхания. Каждую серию подскоков чередовать ходьбой до того момента, пока дыхание не придет в норму.

Упражнение 13. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы в течение 20—30 с. Дыха­ние произвольное.