Комплекс упражнений для сердечников

1. Встаньте прямо и вытяните обе руки вперед, сжав их в кулаки так, чтобы большие пальцы были снизу. Согните руки в локтях перед грудью. Сделайте шаг вперед, при этом перенесите вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Одновременно резко распрямите руки, выбросив их в стороны и разогнув все пальцы. Сделайте вдох. Затем плавно выдохните через рот и спокойно примите исходное положение с вытянутыми вперед руками. Поменяйте ногу. Повторите упражнение по 6 раз для каждой ноги.
2. Сядьте на стул. Обхватите руками локти и поднимите их вверх. Затем потянитесь вверх и сделайте вдох. Поочередно наклоняйтесь направо и налево. В момент наклона делайте неглубокий выдох. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на стул. На вдохе с помощью рук подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это же движение выполните другой ногой. Повторите по 8-10 раз для каждой ноги.
4. Сядьте на стул. При выполнении упражнения голова максимально отклоняется в сторону. Рука на стороне наклона фиксирует голову, другая рука фиксирует плечевой пояс захватом за сиденье. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
5. Сядьте на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоните вперед верхнюю часть туловища, согнув спину и приняв позу эмбриона. Задержите дыхание на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте спокойный продолжительный вдох. Наклонитесь назад насколько это возможно, опираясь на пол руками. Задержите дыхание на 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.
6. Лягте на спину. Руки разведите в стороны и глубоко вдохните. Затем положите ладони на нижний отдел грудной клетки, слегка сдавите ребра и как можно медленнее выдохните. После выдоха задержите дыхание на 3–4 секунды. Повторите 5–6 раз.
7. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удастся, то и всей ладонью. Выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
8. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Наклоняйтесь в правую и в левую сторону, скользя руками по туловищу и ногам. При наклоне вправо правая рука скользит вниз до колена и ниже, а левая – вверх до подмышечной ямки. При наклоне влево – наоборот.
9. Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Затем резко забросьте правую руку за спину, чтобы ладонь коснулась левой лопатки. То же самое сделайте левой рукой.
10. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед, руки – на пояснице. Вращайте туловищем справа налево с максимальной амплитудой. Голову тоже надо поворачивать в стороны в такт общему движению.
11. Встаньте прямо, руки на пояснице. Поочередно максимально подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.
12. Поставьте перед собой стул спинкой к себе. Держась за спинку стула руками, присядьте 10 раз.
13. Попрыгайте сначала на одной ноге, держа руки на поясе, потом на другой. По 7 раз на каждой ноге.

А.В. Кородецкий