Комплекс гимнастики при гипертонии для женшин

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага — обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задер­живать дыхание при выполнении упражнения. Сделать 16—20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями ру­ками: при шаге левой ногой — руки вперед, при шаге правой ногой — руки в стороны, при следующем шаге левой ногой — руки вверх, при следующем шаге пра­вой ногой — руки опустить. Дыхание свободное. Вы­полнить упражнение на 12—16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в лок­тях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6—8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить вращение тазом по часовой стрел­ки и против, не задерживая дыхания; Повторить по 4— 6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени'разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох. Выполнить 10—16 приседаний, после чего перей­ти на ходьбу с расслаблением мышц до нормализации дыхания.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдо­хом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Повторить 10—14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа, упираясь в пол согнутыми рукамиотжаться с одновременным подтя­гиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать вы­дох. Повторить 6—14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенны­ми в стороны руками поочередно совершать взмахи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыха­ния. Выполнить по 7—10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опи­раясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по ок­ружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Повторить по 4—6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить 8—10 раз поочеред­ные движения ног вверх, не задерживая дыхания.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, вы­прямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытя­нутыми вперед руками повернуть туловище направо, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исход­ное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Оба упражнения сделать по 8—10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе 10—15 с, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1—1,5 мин и более, после бега вернуться к ходьбе до тех пор, пока дыха­ние не нормализуется.